INSALATA DI LUPINI | Il legume con meno Acido fitico.
I Lupini sono un legume straordinario che fino ad una quindicina di anni fa era retrocesso da alimento diffuso tra i poveri, in particolare nelle regioni meridionali, a snack immancabile nelle sagre paesane e nei cinema di tutta la penisola italica; nei tempi che corrono, invece, è stato letteralmente espluso dall’immaginario delle abitudini alimentari degli italiani. Per chi abbia passato i trent’anni – ma anche i quaranta – ne son certo, il leggere di lupini da mangiare – il legume, s’intende – riaccenderà ricordi di gioventù, odori sapori persone e storie nate nelle monosale cinematografiche di una volta… La coltivazione della pianta dei Lupini, ornamentale dai fiori bellissimi, alta anche fino a 2 metri ed oltre, era praticata in tutto il bacino del Mediterraneo ed in Medio Oriente fin dall’antichità. Tant’è vero che semi di lupino furono rinvenuti dentro le tombe dei faraoni egizi e che il filosofo greco Ippocrate, padre della “vera” medicina occidentale – non quella su cui giurano, alcuni fischiettando come i Sette Nani, i medici moderni – ne narra già le virtù salutari e terapeutiche.
INSALATA DI LUPINI | Il legume con meno Acido fitico.
Le proprietà dei Lupini:
- sono un legume molto digeribile, come fagiolini e piselli, nonostante siano un cibo vegetale iperproteico che presenta elevate quantità di proteine concentrate contenenti tutti gli amminoacidi compresi quegli essenziali; infatti, grazie ad una molteplicità di fattori, le sue proteine sono migliori e maggiormente biodisponibili di quelle della soia, dei ceci e di tutti gli altri legumi: non contengono Purine e Amido, hanno un basso contenuto di Grassi ed inibitori delle Proteasi, come spiego nei punti seguenti;
- sono considerati Proteine concentrate in quanto forniscono i 9 Amminoacidi essenziali che dovremmo assumere necessariamente dalla dieta, poiché il nostro organismo non sarebbe in grado di sintetizzarli – ho usato il condizionale preché penso che invece il nostro corpo li possa sintetizzare autonomamente esattamente come fa con tutti gli altri amminoacidi nelle quantità che gli accorrono. Ma questa è un’altra storia…;
- contengono pochissimi Grassi, ma tra questi un’alta percentuale è composta da Acidi grassi polinsaturi definiti “essenziali”: i benefici Omega 3 e 6;
- ha un bassissimo livello di Grassi saturi. I grassi possono inibire l’azione digestiva dei succhi gastrici e degli enzimi idrolasi come la pepsina che agisce nello stomaco per la frammentazione delle proteine alimentari che anche i lupini contengono;
- sono anche una modesta fonte di Vitamina B1 (Tiamina), che serve per convertire i carboidrati in energia;
- sono privi di Lattosio, Amido e Glutine: per questo la Farina di lupini rappresenta un’ottima soluzione per i celiaci come sostituto delle farine di cereali);
- NON contengono le Purine;
- apportano Sali minerali come Ferro e Potassio, interamente biodisponibili vista l’assenza di fitati;
- hanno un basso livello di Acido fitico e relativi sali (Fitati), altresì presente con alti dosaggi negli altri Legumi, soprattutto nella Soia; l’Acido fitico è un antinutriente che impedisce l’assorbimento di minerali e nutrienti – in particolare Ferro – causando demineralizzazione organica, tossiemia, anemia e carenza di Vitamina D;
- ricchi di Fibre alimentari, soprattutto di quelle idrosolubili;
- hanno scarse quantità di Enzimi inibitori delle Proteasi rispetto agli altri legumi, caratteristica che aumenta notevolmente la biodisponibilità delle proteine che contengono;
- secondo una ricerca del San Raffaele di Milano risalente al 2010, i lupini contengono una Glicoproteina, la Conglutina-gamma, che aiuta il trasporto di Glucosio ai muscoli ed il conseguente metabolismo energetico muscolare: sembra perciò che i lupini siano un alimento particolarmente indicato per gli sportivi in grado di incentivare la crescita delle fibre muscolari sia in termini di diametro sia di lunghezza;
- contrastano il Diabete e la formazione di Colesterolo nel sangue: a quanto pare dagli studi di cui sopra, l’azione di questa proteina vegetale svolge un’azione sia ipoglicemizzante – la Conglutina-gamma si comporta come se fosse Insulina, tanto che i ricercatori ne ipotizzano e sperimentano l’uso come valida alternativa naturale nella cura di certe forme di diabete – sia ipocolesterolemizzante (questa proprietà era nota da tempo).
La raccolta dei baccelli si fa tra Giugno e Luglio; sarebbe l’deale usare quelli freschi che, consumati crudi, hanno intonse le caratteristiche organolettiche e tutte le proprietà nutritive, ma non sempre sono di facile reperibilità anche in stagione. Il processo cosiddetto di “attivazione” consiste in un ammollo prolungato in acqua che ricrei quelle condizioni ambientali di germinazione riscontrabili in natura che portano i legumi, i semi oleosi e i cereali al rilascio dell’Acido fitico da cui la piantina in fase di germogliazione ricava il fosforo necessario alla sua crescita; ora, per quanto riguarda i Lupini – per quel che mi risulti, ma se qualcuno ha ulteriori e diverse informazioni in merito, lo prego di scrivermi – l’ammollo non basta a disattivare l’alcaloide potenzialmente tossico che li rende tanto amari, perciò per consumare i Lupini crudi sarà necessario farli prima germinare e poi germogliare; i germogli sono molto più ricchi di nutrienti e digeribili rispetto al seme: in specie, le Proteine vengono predigerite dall’azione degli Enzimi alimentari che si sono attivati con l’umidità e scomposte in Amminoacidi già pronti per l’assimilazione, che aumentano addirittura di numero oltre che di qualità, le Vitamine raddoppiano e i Sali minerali vengono organicati, mentre sono eliminate naturalmente con le reazioni enzimatiche fisiologiche necessarie allo sviluppo vegetale le sostanze di scarto come l’Alcaloide del Lupino, l’Acido fitico della Soia e tutti gli antinutrienti che pregiudicano la biodisponibilità dei principi nutritivi del chicco. Si possono usare quelli secchi – come ho fatto io – oppure quelli cotti e messi in salamoia (i lupini hanno una buccia spessa che comunque tende a proteggerli anche dal sale usato per la conservazione), da mangiare una volta sbucciati e lavati. Esistono tante varietà di lupini, i lupini gialli o bianchi, amari oppure dolci: i lupini dolci servono per produrre la farina di lupini e sono il risultato di un’opera di selezione agroalimentare iniziata all’inizio del secolo scorso partendo da sole tre piante di lupini che presentavano un bassissimo livello di alcaloidi. Appunto, la decisa amarezza dei lupini è dovuta alla presenza di alcaloidi (Lupinina e Lupaina detta anche Lupo-tossina): gli Alcaloidi sono sostanze di carattere basico che se ingerite in quantità elevata sono velenose sia per l’uomo sia per le bestie; i lupini vanno, per così dire, sanificati togliendo loro il caratteristico sapore amarognolo. La preparazione dei lupini secchi e freschi amari – quasi tutti i lupini in commercio sono delle varietà amare – richiede un processo lungo ma semplice per addolcirli: ti spiego come.
Preparazione dei Lupini secchi amari:
- mettere a bagno i lupini per una notte;
- l’indomani mattina li troverete, reidratati dall’acqua, aumentati di volume e ravvivati; scolateli e sciacquateli.
- metteteli in una pentola e ricopriteli abbondantemente con dell’acqua fredda; portate ad ebollizione e cuocete a fuoco basso per un’ora o due, ovvero fino a quando tra i denti la consistenza dei lupini non sarà di vostro gradimento – in questo momento non valutatene il sapore perchè sarà certamente ancora molto amaro;
- spengete il fuoco, scolate i lupini e passateli sotto l’acqua corrente per raffreddarli;
- mettete i lupini cotti e raffreddati dentro un tegame o in una insalatiera capiente; riempite il contenitore d’acqua fino a coprire bene i lupini, aggiungete un cucchiaio da minestra ben pieno di sale fino; mescolate con un mestolo di legno per far sciogliere il sale e coprite il recipiente con un panno di cotone, un tovagliolo. Fate riposare;
- l’acqua salata usata per l’ammollo andrà cambiata due volte il giorno, mattina e sera, ogni volta risciacquando i lupini, riaggiungendo nuova acqua ed il cucchiaio di sale: questi passaggi vanno ripetuti per cinque giorni filati, finché all’assaggio i lupini non avranno perso l’amarognolo;
- al termine del quinto giorno di “deamarizzazione” i lupini avranno disperso nell’acqua gli alcaloidi ed insieme ad essi anche le ultime tracce di amaro: i lupini saranno di gusto moderatamente dolce e pastoso, pronti per la nostra insalata! Scolateli sciacquateli e lasciateli asciugare.
I Lupini freschi amari non hanno necessità di essere preventivamente cotti, ovviamente, devono comunque essere sottoposti al procedimento per addolcirli descritto nell’elenco sopra a partire dal punto 5.
Importante: per il procedimento di “deamarizzazione” NON usate il Sale rosa, sarebbe uno spreco economicamente assurdo, usate il Sale bianco comune. Attenti alla salubrità alimentare sì, fessi no!
Insalata di lupini per 4 persone: GLI INGREDIENTI.
- 500 g di Lupini secchi
- 3 o 4 Peperoni gialli
- 2 Cipollotti di Tropea o Cipolle rosse
- Una decina di Pomodori secchi aromatizzati sott’olio
- 1 Peperoncino di Cayenna
- Basilico o Menta
- Sale Rosa fino
- Olio Extravergine di Oliva
Insalata di lupini: LA PREPARAZIONE.
Sbucciate i LUPINI cotti o freschi appena addolciti/dolcificati e metteteli in una insalatiera capiente. Sbucciate le CIPOLLE, lavatele. Lavate i PEPERONI, puliteli dai semi e dalle nervature bianche all’interno. Affettate a striscioline i Peperoni le Cipolle ed i POMODORINI, aggiungete il tutto ai lupini. Usate sempre un coltello con lama in ceramica, funziona! Lavate gli altri ingredienti – delicatamente il BASILICO – e asciugateli con della carta assorbente. Spezzattate finemente il PEPERONCINO e grossolanamente il Basilico direttamente nell’insalata. Salate con attenzione visto che i Lupini sono stati a lungo in ammollo dentro l’acqua salata. Versate l’OLIO. Mescolate l’insalata per bene, coprite riponete in frigo e lasciate insaporire.
L’insalata di lupini è fra le ricette vegane senz’altro una delle più proteiche. Personalmente, non concordo con la teoria che ci vuole uomini nella necessità biologica di dover assumere amminoacidi essenziali – di cui, tra l’altro, i lupini sono ricchissimi – dalla dieta: altresi, penso che si possano sintetizzare autonomamente. Nella mia dieta le proteine vegetali sono ridotte al minimo, ciò non vuol dire che una volta tanto non mi faccia una deliziosa cena con un’insalata di lupini o delle merende con manciate di mandorle. NON mangio la Soia ed i suoi derivati proteici, potete scommetterci!
Il tuo blog è stata una piacevole scoperta, da crudista “tendenziale” ho trovato materiale interessante, come l’insalata di lupini
Un dubbio che sa sempre mi attanaglia, come crudista: i lupini cotti e conservati in salamoia, come si trovano nei supermercati, in quanto cotti, non perdono vitalità, non producono tossicità?
E quelli secchi ammollati, quanto sono digeribili?
Grazie!
L’insalata di Lupini è fantastica. Ma già l’hai intuito da solo… Senz’altro i nutrienti contenuti nei Lupini si degradano strutturalmente in parte con la cottura e perdono le loro proprietà mineralizzanti, proteiche, enzimatiche ecc… Sarebbe preferibile, come sai, mangiarli freschi e crudi o con cotture leggere tipo al vapore. Ma credimi, i Lupini freschi sono quasi impossibili da trovare – nei supermenrcati perlomeno – anche nella loro stagione che è l’estate. Quindi si deve scendere ad un compromesso: i Lupini cotti e conservati in salamoia (la spessa buccia li protegge dall’attacco del sale), quelli secchi da lavorare. Tra tutti i legumi sono quelli meno dannosi e più ricchi di principi nutritivi. Sulla bilancia della salubrità alimentare secondo me danno più apporti positivi che effetti negativi. Cerca di comprarli biologici (io trovo bio solo quelli secchi).
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Ciao